カロリー制限ダイエットで効率のいい摂取カロリーの目安

仙台 ぶり子

秋田出身・仙台在住の36才。
高校生と小学生の2児の母で日本酒が趣味です。日々頑張らないように頑張ってます。

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お酒は摂取カロリーに含まれるのかを調べるついでに

成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】という記事の通り6週間のカロリー制限ダイエットを行いました。

①目標摂取カロリーとは別にお酒は好きなだけ呑む
②目標摂取カロリーの中にお酒を含む

●運動はナシ
●①②共に1、2週目は摂取カロリー1200kcal以内、3週目は1000kcal以内の制限

このダイエットで、
②目標摂取カロリーの中にお酒を含むダイエット【食事からの摂取カロリーが小さい方】が体重が減りにくいということが起こりました。

何事か。

この記事の内容

摂取カロリーが少なすぎると痩せにくい


 低カロリーすぎると痩せにくくなる理由

カロリー制限中の摂取カロリーの目安

効率のいいカロリー制限ダイエットの参考記録

 3週間の摂取カロリーと体重の記録

 体重や基礎代謝などの3週間の数値変動

摂取カロリーが少なすぎると痩せにくい


【②目標摂取カロリーの中に日本酒を含む】ダイエットの実際の摂取カロリーでは

お酒が摂取カロリーに含まれていない場合は3週間で約3.5kg減り、摂取カロリーに含まれている場合は2.3kgほど減る計算でした。

細かい数字が知りたい人は記事の下の方の【効率のいいカロリー制限ダイエットの参考記録】をご覧ください

開始時 身長160~162cm
体重 57.60kg

開始から21日目
体重55.50kg

3週間で2.1kg痩せました。

【①目標摂取カロリーとは別にお酒を好きなだけ呑むダイエット】よりも大幅に摂取カロリーが少ないのにも関わらず①よりも体重が減っていません。


②お酒以外の摂取カロリー1日平均670kcal
①お酒以外の摂取カロリー1日平均1130kcal

ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝と同じくらいから-300kcal以内をおすすめします。

▽①では3週間で2.55kg痩せました▽

低カロリーすぎると痩せにくい理由

①と②の結果から、カロリー制限ダイエットでは低カロリーすぎると痩せにくくなるのではないかと考えました。

生活のクオリティやパフォーマンスも落ち、運動量が減り、食事をしないことで体が冷えたことが原因ではないかと思っています。

消費カロリーには食事誘発性熱産生といって、食事をすることで消費されるカロリー(体が温まったり食べたものを消化・吸収するときに消費するカロリーなど)もあります。

温かいものを摂ると代謝が上がりカロリー消費も期待できます。

成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】

成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】でこのダイエットの結果を受けて追記した通り、摂取カロリーが少なすぎるといろいろな要素が絡み合って体重は減りにくくなるのではないでしょうか?

②のダイエットでは、お酒以外の摂取カロリーが1日平均670kcal。

低カロリー過ぎたせいか、動く気力がわかず活動量が減りました。

寝ていたほうが良いやという感じで、趣味のブログ更新頻度すら減るほどです。下ネタも出てきません…

外食や呑みにも出られないので自宅でだらだらテレビを見ていました。ない性欲がますます萎えます…

それから食べていないせいか体が冷えますし振られたわけでもないのに心も寒いです。

運動の消費カロリーはそれほど多くないと侮っていましたが、食事などで体温が1度上昇するだけでも消費カロリーは増えますし、

ステッパーは30分で200~300kcal、散歩は80~100kcal、入浴は方法その他諸説ありますが30分で50~400kcalなど日常生活を活発に活動するだけでかなりのカロリー消費をしていることがわかりました。

実際にカロリー制限に運動を組み合わせたダイエットの方が体重の減少は明らかに大きいです。

カロリー制限中の摂取カロリーの目安

摂取カロリーが少なすぎると痩せにくくなる理由から、

活動量や体の持つカロリー消費力を維持して【日常生活によるカロリー消費+食事制限によるカロリー消費】を最大限に生かすには、基礎代謝程度に酒以外のものからカロリー摂取をする方が良いのではないかと思います。

先ほど書いた通り、基礎代謝1200kcalほどのわたしの場合

摂取カロリーが1日平均670kcalでは、1日平均1130kcalと同じくらいしか痩せなかったのですから、基礎代謝を大幅に下回らない数値を目安にします。

実は10年ほど前にも1000~1200kcalを目安にカロリー制限したことがあるのですが、停滞期に800~1000kcalのカロリー制限+ステッパーをしたところ体重がするする落ちたので

ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝と同じくらいから-300kcal以内をおすすめします。

成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】

成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】ではこのように記載しました。

効率のいいカロリー制限ダイエットの参考記録

こちらには効率よくカロリー制限ダイエットをするための、摂取カロリー目安の参考となったダイエットの体重変動や摂取カロリーを記載していきます。

数字だけなので興味がない方は、実際に効率のいいカロリー制限ダイエットに挑戦した記事があるのでこちらをどうぞ。

3週間の摂取カロリーと体重の記録

57.60kg(ダイエット開始時)

【②目標摂取カロリーの中に日本酒を含む】ダイエットでは

1、2週目は摂取カロリー1200kcal以内、3週目は1000kcal以内の制限をし、お酒を摂取カロリーに含んだダイエットを行いました。

こちらのサイトでわたしの1日に必要なカロリー(消費カロリー)をチェックすると約1879kcalなので、1879×21日=39459kcalよりも下回ったぶん痩せる計算です。

ダイエット開始7日目
56.90kg B91 W66 H91
(7日目を終えた8日目の体重です)

1週間のお酒を含めての摂取カロリーは8450kcalで、1日平均1207kcal
お酒抜きでは4760kcalで1日平均680kcal

ダイエット開始14日目
56.85kg B93 W66 H91
(14日目を終えた15日目の体重です)

2週目のお酒を含めての摂取カロリーは8150kcalで1日平均1164kcal
お酒抜きでは5200kcalで、1日平均743kcal

ダイエット開始21日目
55.50kg B92 W65 H91
(21日目を終えた22日目の体重です)

3週目のお酒を含めての摂取カロリーは6550kcalで、1日平均936kcal)
お酒抜きでは4100kcal で、1日平均では586kcal


3週間の計
3週間の計では23150kcal 1日平均1102kcal
お酒を含めない場合は14060kcal 1日平均669kcalでした。

お酒が摂取カロリーに含まれていない場合は3週間で約3.5kg減り、摂取カロリーに含まれている場合は2.3kgほど減る計算ですが、

実際の体重は3週間で2.1kg減

3サイズは数字の上では変化がないように見えますが、見た目・体感的には胸の下あたりがスッキリしました!

肋骨周辺ですね。ここが薄くなってくると肋骨が浮いたり胸が落ちてくるのではないかと思います。なんてこったい。

体重や基礎代謝などの3週間の数値変動

体重 57.60→57.35→56.75→56.80→57.00→57.15→57.80→56.90→/56.75→56.20→56.65→56.85→56.65→56.45→56.85→/ 57.40→56.55→56.65→56.00→56.90→56.15→55.50kg

基礎代謝
1154→1162→1155→1148→??→1159→1161→/1163→1157→1130→1138→1153→1142→1150→/1169→1159→1159→1141→1157→1161→1140

体脂肪率

33.4→32.4→31.9→32.6→???→32.3→33.1→/ 31.5→31.8→31.5→33.1→33.1→32.2→31.6→/31.9→31.0→31.8→31.7→31.1→31.8→32.0→30.4→31.1

筋肉量

36.15→36.55→36.40→36.10→???→36.45→36.49→36.70→36.50→35.50→35.75→36.35→36.30→36.25→36.95→36.85→36.55→36.65→36.00→36.50→36.80→36.05

内臓脂肪

5→4.5→4.5→4.5→???→4.5→5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5→4.5

BMI

21.9→21.9→21.6→21.6→???→21.8→22.0→21.7→21.6→21.4→21.6→21.7→21.6→21.5→21.7→21.9→21.6→21.5→21.3→21.7→21.4→21.1

体内年齢

42→41→40→41→???→41→42→40→40→40→42→42→41→41→40→39→40→40→39→40→40→38→39歳

①【目標摂取カロリーとは別に日本酒は好きなだけ呑むダイエット】数値まとめは下記リンクにあります。