初心者でもできる簡単ストレッチ法

仙台 ぶり子

秋田出身・仙台在住。日本酒オタクです。毎日3合くらい呑みます。
現在ダイエット日記更新中!とりあえずは60kg→53kgへの減量が目標♪

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もくじ

●疲れた足におすすめ

基本のストレッチ

●脚裏のストレッチ

●股関節のストレッチ

●脚裏と脇のストレッチ

●脇腹・腕のストレッチ

●股関節・内もものストレッチ

●腰とお腹と脚の付け根のストレッチ

●アキレス腱・ふくらはぎ・腸腰筋のストレッチ


●首のストレッチ

疲れた足におすすめ

心地よさを感じながら、ゆっくりと動かしてくださいね!

・足首を回す
・指で何かをぎゅっと掴むように開け閉めする
・足の先を向こう側へピンと伸ばす
・反対側へ足を反らせる
・うねうね腹踊りのように足裏を動かす

仰向けで寝ながらでも、脚を伸ばして座って行っても良いです。組み合わせて普段は靴の中で窮屈な足を動かしましょう。足の甲は足の指を地面に軽く押し付けると伸ばしやすいと思います。

基本のストレッチ

ストレッチはゆっくりゆったりとが基本です。呼吸しながら20秒~30秒間行いましょう。気になるところは他のストレッチを挟んで再度行います。柔らかくなっているのが実感できますよ♪

脚裏のストレッチ

①脚をつま先までピンと伸ばして閉じて座ります。手を足先へ伸ばすように前屈。太もも裏辺りが伸びます。<20~30秒キープ>

②そのままの体勢で、今度は足のつま先を上に向けます。手でつま先を掴みゆっくりと前屈します。ふくらはぎ裏が伸びます。
<20~30秒キープ>

前屈するときは、背中が丸まらないようお腹から脚のほうへくっつけていきます。

股関節のストレッチ

①足の裏と足の裏を合わせて手で足の指先を包むように掴み、背中を曲げないよう体を前に向けます。

② ①の体勢でゆっくり左脚が床につくように体を傾けます。
左足が床についたら、今度は右側の脚が床に着くよう傾けます。これを左右1セットで5往復繰り返します。

③ ①の体勢のままゆっくり前屈します。
<20~30秒キープ>

④ ②→③をもう一度繰り返します。

脚裏と脇のストレッチ

①大きく開脚をして足の甲を上に向け足の指先までピンと伸ばします。

② その体勢のまま左の脚の上で前屈します。手は脇を伸ばすようにつま先のほうに伸ばします。
<20~30秒キープ>

③ ②と同じように右側の脚の上で前屈します。
<20~30秒キープ>

左右へ前屈するときも、背中が丸まったり横を向いたりしないよう、脚へお腹をつけるように前屈します。

脇腹・腕のストレッチ

①大きく開脚をして足の甲を上に向け足の指先までピンと伸ばします。

② ①の体勢のまま左手を指先まで真上に高く上げて、体を前に向けたまま右方向へゆっくりと体を傾けます。この時上げていないほうの手は左脚の内もも方向へ伸ばして置いてあげると動きやすいです。
<20~30秒キープ>

③ ②と同じように右手を上に、体を前に向けたまま左方向へゆっくりと体を傾けます。この時上げていないほうの手は右脚の内もも方向へ伸ばして置いてあげると動きやすいです。
<20~30秒キープ>

股関節・内もものストレッチ

①大きく開脚をして足の甲を上に向け足の指先までピンと伸ばします。

② ①の体勢のままで、ゆっくりと前屈します。背中が丸まらないようお腹から地面につける感覚で前屈してください。腕はお好みで。左右の足先へ伸ばす、前方へ伸ばすなど。
<20~30秒キープ>

前もものストレッチ

①片方の脚は女の子座り、もう片方の脚は伸ばして座ります。そのままゆっくりと仰向けになります。
<20~30秒キープ>

②反対側も同じようにストレッチします。

腰とお腹と脚の付け根のストレッチ

①片方は正座、片方は後ろに脚を伸ばします。正座している方の腕を上げてそのまま後方へ倒れるように天井を見ます。
<20~30秒キープ>

②反対も同じようにストレッチします。
<20~30秒キープ>

(余裕がある人は伸ばした方の膝を曲げ、上げたほうの手で足先を掴むようにしてみましょう)

アキレス腱・ふくらはぎ・腸腰筋のストレッチ

①立ち上がって、縦に軽く脚を開脚し、前に出している方の膝を曲げます。(アキレス腱を伸ばすような体勢です)

②そのままの体勢で片腕を上げて、上げた手と反対方向に体を倒して脇腹を伸ばす運動をすると、脚の付け根と下腹部の間がストレッチされます。丁度良い角度を見つけるようにゆっくりと動いてみてください。
<20~30秒キープ>

反対側も同じようにストレッチします。

背中・肩甲骨・お腹のストレッチ

①手のひらと膝を地面について、馬のような姿勢になり脚を肩幅に開きます。

②肘を伸ばしたまま胸とお腹を地面にくっつけるようにグーっと下げます。腰・背中から肩甲骨とお腹の辺りが伸びます。
<20~30秒キープ>

③ ①の姿勢のまま背中を天井方向にグーっと引き上げます。背中・肩甲骨が伸び、お腹は引っ込めるように力が入ります。
<20~30秒キープ>

首のストレッチ

①姿勢を正して顔は前を向きます。

②頭を左に傾け左の手で頭を押さえます。気持ちの良いところまでストレッチしてください。右の首筋から肩が伸びます。

③頭を右に傾け右の手で頭を押さえます。気持ちの良いところまでストレッチしてください。左の首筋から肩が伸びます。

④天井を見るように上を向きます。首(のどぼとけの辺り)が伸びます。
<10秒キープ>

⑤ ④のまま右のほうを見るように頭を傾けます。前左の首筋が伸びます。
<10秒キープ>

⑥ 左のほうを見るように頭を傾けます。前右の首筋が伸びます。

⑦ ①の姿勢から地面を見るように頭を下げます。左右の手を組み、後頭部から組んだ手で頭を押さえます。後ろ首筋が伸びます。

他にもストレッチしているうちに、ここも伸ばしたいあそこも伸ばしたいと思ったら、感じるままに腕を上げたりしながら体を捻ったり伸ばしたり、うねうね動いてみてください。肩甲骨を剥がす感覚で動かすのもおすすめです。体が温まりほぐれていきますよ♪

自分の体が気持ちいいと感じるようなストレッチ方法を見つけてください!