成功したダイエット方法 運動編

仙台 ぶり子

秋田出身・仙台在住。日本酒オタクです。毎日3合くらい呑みます。
現在ダイエット日記更新中!とりあえずは60kg→53kgへの減量が目標♪

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成功したダイエット方法【好きなものを食べる食事制限編】で、『運動で消費するカロリーは小さいので、カロリーの調整は食事で』と書きましたが、運動を組み合わせることによって運動によるカロリー消費と、筋肉がつくことによる基礎代謝からのカロリー消費が期待できます。

もくじ

●筋トレでボディーメイク!
 ヨガなども◎

●有酸素運動で基礎代謝アップ!
内臓脂肪を燃やせ!

効果的に痩せるには?
 筋トレと有酸素運動の順番など

●筋トレでボディメイク!

【脂肪を減らす】という意味では部分痩せはできないと言われていますが、筋トレによって引き締めれば見た目の上では部分痩せすることが可能です。

体重も気になりますが、周りから見えている実際の体型のほうが気になりますよね。

お腹周りは特に効果が出やすい部分です。腹筋運動と背筋運動、ヒップアップに効果のある筋トレなど、自分が気になっている部分・痩せたい部分だけでも良いので取り入れてみましょう。

基礎代謝アップが目的の場合は、スクワットで下半身の大きな筋肉を増やしましょう。
腹筋、背筋なども意識してじっくり行うと全身の筋肉運動にもなります。

わたしは一般的な筋トレの他に、ドローイン(肋骨や腹部を内側に入れるような感覚で腹部をへこませる動作。いつでもできます)や、バレエのバーレッスン、ヨガのように、ストレッチと筋トレを組み合わせた運動も取り入れています。

ヨガやバレエで行われるエクササイズは、体を伸ばしてほぐしてあげることでリンパの流れを良くし、全身のバランスをとりながらゆっくりと筋肉を動かすので、インナーマッスルなどあらゆる筋肉が刺激されます。慣れるまでは全身筋肉痛です。


筋肉痛になったときは治るまでお休みをしましょう。軽い筋トレであっても、週に2回ほどで充分です。(というよりも、その方が筋肉をつけるのに効率が良いのです) 日によって部位を変えて行うというのもおすすめです。

どのような形に引き締めたいかをイメージし、引き締めたい部分に負荷がかかるよう行うと効果的です。

せっかく筋トレをするのですから、筋肉の栄養のために意識してたんぱく質を取り入れていきましょう。水も筋肉の大事な栄養素です。ダイエット中で食事制限もきつい中、栄養バランスまで考えるのは大きなストレスになると思うので、肝心のダイエットへのモチベーションが下がらない程度でかまいません。


昔バレエを習っていた人や、今大人のバレエ教室などに通っている方、あると使えますよね♪

わたしは壁に手をついてやっているのですが、バランスがとりにくく危険なので、やはりあった方が思う存分できるよなと購入しようか悩んでいます…

●有酸素運動で基礎代謝アップ!

有酸素運動を行った際、特に効果が感じられるのはお腹周りです。内臓脂肪は有酸素運動と食事制限を組み合わせると驚くほど落ちやすいです!

有酸素運動と言うとジョギングを想像する方が多いかと思いますが、習慣がない人には敷居が高いですよね。

天候に左右されたり、時間帯を選んだり、周りの目が気になったり、ウェアやシューズがない…など、わたしは外出用のボトムスはスカートしか持っていないですし、Tシャツは『秋田地酒っこ倶楽部』と書かれたものしか持っていません…

おすすめは、ステッパーです。

自宅でいつでも気が向いたときにできる、服装も気にしなくていい、気温など天候に左右されない。
テレビを見ながらでもできます。

その上ステッパーでは”太ももやお尻など大きな筋肉”への負荷がかかるので、筋トレ効果による基礎代謝アップも望めます。スクワットよりも膝に負担がかからないのも特徴です。

ステッパーを踏みながら、腰やくびれなどお腹周りを意識して伸ばしたりひねったりドローインしたり、積極的に筋肉を使うことでお腹周りもスッキリ!

他にもステッパーを踏むときに手のひらを合わせて上へ上へ伸ばす全身ストレッチや、両手を横へ伸ばして肩甲骨を寄せる肩甲骨と腕の運動、首や腕のストレッチ、バストアップの体操など上半身の運動も同時に行うことができます。

有酸素運動では最初に筋肉内の糖分と血液中の脂肪分が分解され、20分後くらいから内臓脂肪の分解が加速し始めると言われています。皮下脂肪は落ちにくいそうです。

有酸素運動をするときは30分以上を目標に、ひどい筋肉痛がなければ毎日ステッパーを踏むのがおすすめです。食事制限と合わせると面白いくらいに痩せますよ。


わたしがつかっているのはこのステッパーです。斜め下に大きくスライドするので筋トレ効果もバッチリです!何年か前に購入したものなのですが、今楽天で一番人気のステッパーみたいですね。

おすすめです。ふとダイエットしようかなと思ったときに、またすぐに使えますし、使えばちゃんと結果になって帰ってきます。

●効果的に痩せるには

運動効果を最大限に生かして少しでも効率良く脂肪を燃やすにはどうしたらいいのかを詳しく調べたことがあります。

先に書いた、『内臓脂肪は有酸素運動20分以上で効率よく燃え始める』ということの他に、『筋トレ(無酸素運動)は糖を栄養にする』『有酸素運動は糖と血液中の脂肪を燃やした後に体脂肪を効率的に燃やす』『筋トレ(無酸素運動)では、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されることで脂肪が分解されやすくなる』とも言われています。

体感的にも筋トレでは体がすぐにポカポカしてくるのですが、有酸素運動ではなかなか汗が出てきません。

そこで、軽く筋トレをして体を温め糖の分解を促した状態で有酸素運動を行うと、短時間で体がポカポカしやすく、より短時間・効果的に脂肪を燃やすことができると感じました。多くのトレーナーさんもおすすめしている方法です。

せっかく汗をかいて体がポカポカしているので、お風呂に入ってポカポカを維持したいところですが、運動後は放っておいても30分程は継続して脂肪が燃焼されているそうで、入浴などで筋肉の温度が40℃を超えるとリパーゼという脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなり、脂肪の燃焼が低下してしまうといいます。

有酸素運動後はゆったりと、筋肉を使わない・伸ばすストレッチをして筋肉疲労を取り除きましょう。

(とは言っても入浴して効果がなくなるわけではないと思います。わたしは筋トレ→有酸素運動→入浴→ストレッチの順に行ってダイエットに成功しています)

この動線を考えたときにより効果的なのが空腹時だと考えたのですが、実際にその方が効率良く脂肪を燃焼できるものの、それ以外の理由から空腹時も食後も大差ないそうです。

こちらで詳しく紹介していました。(ボディビル関連の外部サイトで科学的根拠に基づいて説明されています)

わたしは運動は夕方、食事前に行っています。

運動した後だと、なんだか頑張ったのにもったいないような気がして食べる量も減ります…

自分にとってラクなタイミングで行いましょう。

ダイエット成功の鍵は、”無理をしない”ことです。

こちらと合わせてダイエットを成功させましょう!