成功したダイエット方法【食べたいもの食べるダイエット】

仙台 ぶり子

秋田出身・仙台在住の36才。
高校生と小学生の2児の母で日本酒が趣味です。日々頑張らないように頑張ってます。

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ダイエットは簡単でたのしい!


この記事では食べたいものを好きな時に食べて、ストレス少なく確実に痩せる方法を紹介します。

日本酒オタク・偏食・暇あれば寝る。
趣味はブログ・食べること・読書・飲酒。

怖ろしく太りやすい生活習慣のわたくし仙台ぶり子が何度も成功したダイエット方法♪

この記事の内容

●確実に痩せる!成功したダイエット方法
 
 ダイエットの基本
 
 食事制限で効率よく痩せる方法

 確実に痩せる摂取カロリーの決め方
 
 カロリー制限ダイエットの仕方

 
●むくみ解消ですぐに痩せる


●運動を組み合わせて早く痩せる

 筋トレと下着でボディーメイク!

 有酸素運動で基礎代謝アップ!

 効果的に痩せるには?

 ダイエット豆知識 運動後の入浴と運動するタイミングについて

*現在リアルタイムでこの記事のダイエット法をお試し中*

確実に痩せる!成功したダイエット方法とは


初めましての方もお久しぶりですな方も熱狂的ファンの方もごきげんよう、仙台ぶり子です。

小一時間ほどお話したいところですが早速わたしが何度も成功させてきたダイエットのルールを伝授します。

●1日の摂取カロリーは基礎代謝以内に設定
●摂取カロリーの合計は3日間でやりくり

これだけです。

何時に何を食べてもOK!好きなものを食べて痩せてください。

ダイエットの基本

ダイエットでは

摂取カロリー(飲食したもの)から消費カロリー(運動量)をマイナスして体重変化することが基本です。

消費カロリーには【基礎代謝】という、息をしているだけで消費されるカロリーも含まれます。

そこに鬼ごっこしたり宇宙旅行したりめくるめく激しい夜を過ごたりして消費されるカロリーを加えると、1日に消費されるカロリーになります。

モチベーションアップや自分の体の状態を把握するためにも、基礎代謝量・内臓脂肪・皮下脂肪・筋肉量なども表示される機能を持った体重計があるといいでしょう。

わたしはこの体重計を使っています。

基礎代謝量がわかる体重計をお持ちでない方はこちらのサイトで計算してください。


※1kg痩せるためには、約7200kcal消費する必要があります。

●ごはんお茶碗1杯(150g 約240kcal)×30日で約7200kcalの摂取
●腹筋850回(約240kcal)×30日で約7200kcalの消費

1日850回も腹筋したらわたしの腹は崩壊しますね。家事・炊事を放棄し家庭も崩壊するかもしれません。

摂取したカロリーを消費するのは大変なことなので、摂取カロリーを減らしましょう。短期間で痩せるためには食事制限は必須です。

食品のカロリーは 食品名 カロリーで検索してチェック!

食事制限で効率よく痩せる方法

ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝と同じくらいから-300kcal以内をおすすめします。

というのも以前のダイエットで、摂取カロリーが1日平均670kcalでは、1日平均1130kcalと同じくらいしか痩せなかったのです。

生活のクオリティやパフォーマンスも落ち、運動量が減り、食事をしないことで体が冷えたことが原因ではないかと思っています。

消費カロリーには食事誘発性熱産生といって、食事をすることで消費されるカロリー(体が温まったり食べたものを消化・吸収するときに消費するカロリーなど)もあります。

温かいものを摂ると代謝が上がりカロリー消費も期待できます。

確実に痩せる!摂取カロリーの決め方

確実に痩せるためには1日の目標摂取カロリーを決めることが重要です。

効率よく痩せるために、基礎代謝~基礎代謝よりも-300kcal以内のカロリー摂取を目安に目標の体重から逆算します。

例)1日の消費カロリーが1800kcalの人が30日で3kg痩せたい場合
※1kg痩せるのに約7200kcalの消費が必要

目標減量体重3kg×7200kcal=21600kcal
摂取カロリーよりも21600kcal多く消費すれば3kg痩せます。これを30日で日割りします。

21600(kcal)÷30(日)=720kcal
1日に720kcal、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ目標達成です。

1800(自分の1日の消費kcal)-720(kcal)=1080kcal
1日の摂取カロリーを1080kcal以内にすれば、1か月で約3kg痩せます。

1日の消費カロリーはこちらを参考にしました。

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

運動量や筋肉量で消費カロリーは変わるので、あくまでも目安として参考にしてください。10日~2週間で体重変化を見て摂取カロリーを調整しましょう。

カロリー制限ダイエットの仕方

1日の目標摂取カロリーを決め日々調整するあなたのもとには、しばしば急な食事や飲み会の誘い、突然の交際申し込みやお母さんが手料理を持って訪れるかもしれませんし、気がついたらかつ丼を喰らっているかもしれません。

歓迎しましょう。ここが腕の見せ所です。

例えば合コンへ行ったとしましょう。

だいたいのカロリーがわかる場合は『このくらい食べたから〇kcalくらいかな』と意識しておくと食べ過ぎ防止になり翌日以降のカロリー調整がらくです。

可能であれば食べたものの写真を撮りつつ好みの相手とライン交換をしておき、翌日にでも写真を見ながら摂取カロリーを計算し合コン相手に『楽しかったです』とラインを送りましょう。

悩んだらカロリー多めに計算しておけば痩せますし、少な目に見積もれば痩せませんし、返事は来ないかもしれません。

カロリー計算が難しい場合は2日分食べたと思ったら1日断食するなどしましょう。

翌日と翌々日の摂取カロリーを減らしてカロリーオーバーした分(借りカロリー)を±0にしたり、飲み会の前日や前々日の摂取カロリーを少な目にしてカロリー貯金をしておく方法もあります。

3日間で摂取カロリーを調整することで人付き合いに支障なく、食べたいものも食べられると思います。3日以内で調整できなくても気にせず借カロリーを返済しましょう!

*実際にわたしが食べたいもの食べるダイエットを行った記録があるので、よろしければご覧ください。酒のカロリーは0ってことにして日本酒ガブガブ呑んでも3週間で2.5kg痩せました*


カロリー制限に役立つ食品や調理法はこちら

食事制限はリバウンドするという人がいますが、ダイエット終了後は自分の1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回りさえしなければ体重を維持できます。

運動をしてのダイエットも、成功後に運動をやめて太っていたときと同じ食事のままではリバウンドします。

むくみ解消ですぐに痩せる

むくみ解消は比較的簡単で見た目にも短期間で痩せることが出来ます。

寝る4時間前までに食事を済ませる
●30分以上入浴する
●塩分を控える
●ストレッチをする
●お酒を呑まない
●体を温める
●水分補給を白湯で
●便秘解消
●塩分を控える
●カリウムを摂る
●運動をして汗をかく

特にお風呂は簡単で効果的です。入浴しながらスマホいじったりしているとあっという間に30分以上経って汗だくになります。

むくみが解消されれば、生活習慣次第では2、3日で1~3kg落ちることもありますよ!

▽実際にやってみた▽

運動をすると早く痩せる

ぶり子
ぶり子

早くキレイに減らしたい人は運動もしよう!ダイエットには有酸素運動がおすすめ!

『運動で消費するカロリーは小さいので、カロリーの調整は食事で』

と書きましたが、運動を組み合わせることによって運動によるカロリー消費と、筋肉がつくことによる基礎代謝からのカロリー消費が期待できます。

特に30代からのダイエットでは基礎代謝の向上と内臓脂肪を燃やすために運動が効果的です。

もくじ

●筋トレと下着でボディーメイク!

●有酸素運動で基礎代謝アップ!


●効果的に痩せるには?


●ダイエット豆知識 運動後の入浴と運動するタイミングについて

筋トレと下着でボディメイク!

【脂肪を減らす】という意味では部分痩せはできないと言われていますが、筋トレによって引き締めれば見た目の上では部分痩せすることが可能です。

お腹周りは特に効果が出やすい部分です。

腹筋運動と背筋運動、ヒップアップに効果のある筋トレなど、自分が気になっている部分・痩せたい部分だけでも取り入れてみましょう。


お尻は下着を変えるだけで変わります。

すっぽりと収まらない小さいパンツを日常で使っていると、尻にその締め付けのクセがついてしまいます。小さなパンツを履き続けたことでお尻に段差できてる人多いです。

普段から尻の境目をハッキリさせるパンツを履くだけでキレイな尻に戻ります。

▽詳しくはこちら▽

段差と黒ずみ解消!太ももとお尻の境目を作る【ブラデリス お尻が桃パンツ】の効果

これはマジで効きます。

ただし、いつ脱いでも良いように可愛いパンツを持ち歩きましょう。

わたしのように飲み会中にハンカチと間違えて白いラメ入りの紐パンを取り出したりしないよう注意してください。

胸が大きくて太って見えるという場合はバージスラインの狭いブラを選び、体の横幅から胸がはみ出ないようにするだけでも見た目にすっきりして見えます。詳しくはこちらをご覧ください。

有酸素運動で痩せる!基礎代謝アップ

有酸素運動で特に効果が感じられるのは内臓脂肪。お腹周りです。

有酸素運動と言うとジョギングやスクワットを想像する方が多いかと思いますが、習慣がない人には敷居が高いですよね。

わたしは走ってもスクワットしても膝が痛くなる自信がありますし、パンプスとサンダルしか持っていませんしボトムスは全てスカートです。

ウエアやシューズがない。

他にも天候に左右されたり、時間帯を選んだり、周りの目が気になったり、とにかくわたしはやりたくありません。寒いのきらいだし。

 

おすすめは、ステッパーです。

わたしが使ってるステッパー

自宅でいつでも気が向いたときにできる、服装も気にしなくていい、気温など天候に左右されない、テレビを見ながらでもできます。

その上ステッパーはスクワットと同じように太ももやお尻など大きな筋肉への負荷がかかるので、筋トレ効果による基礎代謝アップも望めます。

膝に負担が少ないのも特徴です。

わたしはステッパーを踏むときにストレッチや、肩甲骨と腕の運動なども同時に行っています。


ヨガやバレエで行われるエクササイズもおすすめです。

体を伸ばしてほぐしてあげることでリンパの流れを良くし、全身のバランスをとりながらゆっくりと筋肉を動かすので、インナーマッスルなどあらゆる筋肉が刺激されます。

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そういやめっちゃスタイルの良い美人な友人が毎朝のようにヨガやっているようなので、何見てやっているのかと聞いたらこれだと教えてくれました。

ラーメンばっか食ってんですがどうなってんすかね。ヨガですかね。まぁ太ってもいないのに朝からヨガやるような人間は太らないしスタイル一生良いですよね。

運動で効果的に痩せるには

わたしは実はとても真面目な人間なので、運動効果を最大限に生かして少しでも効率良く脂肪を燃やすにはどうしたらいいのかを詳しく調べました。

●内臓脂肪は有酸素運動20分以上で効率よく燃え始めるが恋の炎を20分で燃やすのは困難である

●筋トレ(無酸素運動)は糖を栄養にするしイケメンは女を食い物にする

●有酸素運動は糖と血液中の脂肪を燃やした後に体脂肪を効率的に燃やすが、恋愛関係では付き合って3~4年目頃になると恋愛ホルモン(ドーパミン)の分泌量が減り恋の炎は燃え尽きる傾向にある

●筋トレ(無酸素運動)では、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されることで脂肪が分解されやすくなるしわたしは腹が減ってきた

と書かれています。(一部主観です)

そこで、腹筋20回、背筋20回ほどの軽い筋トレをして体を温め糖の分解を促したと思われる状態で有酸素運動を行ってみたところ、短時間で体がポカポカして汗をかき、むくみ解消やより脂肪を燃やす効果がありそうだと感じました。

多くのトレーナーさんもおすすめしている方法です。

有酸素運動では最初に筋肉内の糖分と血液中の脂肪分が分解され、20分後くらいから内臓脂肪の分解が加速し始めると言われているので、30分以上を目標にステッパーを踏みましょう。

ダイエット豆知識 運動後の入浴と運動するタイミングについて

運動後30分程は継続して脂肪が燃焼されているそうです。

入浴などで筋肉の温度が40℃を超えるとリパーゼという脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなり脂肪の燃焼が低下してしまうというので、有酸素運動後はゆったりとストレッチをして筋肉疲労を取り除いてからシャワーで汗を流しましょう。

(とは言っても入浴して効果がなくなるわけではないと思います。筋トレ→有酸素運動→入浴→ストレッチの順に行っていた当時、スムーズにダイエットを成功させています)

また、運動によるカロリー消費には空腹時が効果的だと考えたのですが、実際にその方が効率良く脂肪を燃焼できるものの、それ以外の理由から空腹時も食後も大差ないそうです。

こちらで詳しく紹介していました。(ボディビル関連の外部サイトで科学的根拠に基づいて説明されています)

筋トレをするのでしたら、筋肉の栄養のために意識してたんぱく質を取り入れていきましょう!水も筋肉の大事な栄養素です。

ぶり子
ぶり子

長文読破お疲れ様でした!

いやー!長かったですね!
自分にとって都合のよい使えそうなところだけでも取り入れて、理想の体型を目指して楽しくダイエットしてもらえればと思います!

ダイエットは痩せるまで継続することが大切。やり方を変えながらでもいいので目標達成まで頑張りましょう!

この記事のダイエット法実践記事はこちらです。