成功したダイエット方法【確実に痩せる!食べたいもの食べるダイエット】

仙台 ぶり子

秋田出身・仙台在住。日本酒オタクです。毎日3合くらい呑みます。
現在酒は太るのか検証しながらダイエット中!記事で結果公開していきます。とりあえずは60kg→53kgへの減量が目標♪

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ダイエットは簡単でたのしい!
自分の理想の体を手に入れる。

日本酒オタク偏食暇あれば寝る
趣味はブログ・食べること・読書・飲酒
怖ろしく太りやすい生活習慣の
わたくし仙台ぶり子
何度も成功したダイエット方法を伝授

 

もくじ

●食べたいもの食べる!ぶり子流ダイエット
(摂取カロリーを制すものがダイエットを制す)

 1日の摂取カロリーは基礎代謝くらいに
 (人体実験者の教訓)

 カロリー制限の仕方
 (借カロリーとカロリー貯金)

 摂取カロリーの決め方
 (即痩せならむくみ解消)


●運動はやりたいときだけでいいがやると高速で痩せる
(長いので運動したくなったらお読みください)


ぶり子流ダイエット


初めましての方もお久しぶりですな方も熱狂的ファンの方もごきげんよう、仙台ぶり子です。


小一時間ほどお話したいところですが、『ダイエット方法を簡潔に、はよ』という慌てんぼうさんの為に早速ぶり子流ダイエットのルールを伝授します。

●1日の目標摂取カロリーは基礎代謝くらいにする
●摂取カロリーは3日間でやりくりする

これだけです。

1日の摂取カロリーは基礎代謝くらい

ダイエットでは

摂取カロリー 消費カロリー 体重変化

が基本です。消費カロリーには基礎代謝という、生きているだけで消費されるカロリーも含まれます。

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わたしが使っている体重計は基礎代謝量や内臓脂肪、皮下脂肪も教えてくれます。たぶんこの体重計です。最近の体重計は体重をはかるだけではないんですね…

ちょっと前までは川で洗濯していたというのにすごい進歩です。

基礎代謝量がわかる体重計をお持ちでない方は基礎代謝量でググるかこちらのサイトで計算しましょう。

ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝と同じくらいから-200kcal以内をおすすめします。というのも酒は太るのかダイエットしながら検証したところ 酒以外の摂取カロリーが1日平均670kcalでは、酒以外の摂取カロリーが1日平均1130kcalと同じくらいしか痩せなかった のです。それどころか摂取カロリーが少ない方が若干減りが悪く、生活のクオリティやパフォーマンスも落ちました。摂取カロリーを減らせば良いというわけではないようです。

基礎代謝は女性であれば、1200kcal前後かなと思います。そこに鬼ごっこしたり宇宙旅行したり酒蔵見学したりめくるめく激しい夜を過ごたりして消費されるカロリーを加えると、1日に消費されるカロリーになります。

現実的な話をすると、わたしはこちらのサイトで計算しました。


1kg痩せるためには、約7200kcal消費する必要があります。

ごはんお茶碗1杯(150g 約240kcal)×30日分で約7200kcalの摂取
●腹筋850回(約240kcal)×30日で約7200kcalの消費

850回も腹筋を繰り返し続けたらわたしの腹は崩壊しますね。家事・炊事を放棄し家庭も崩壊するかもしれません。

摂取したカロリーを消費するのはすごく大変なことなので、摂取カロリーを減らしましょう。短期間で痩せるためには食事制限は必須です。


食品のカロリーは 食品名 カロリー で検索してチェック!

 

カロリー制限の仕方

1日の目標摂取カロリーを決め日々調整するあなたのもとに、しばしば急な食事飲み会の誘い突然の交際申し込みお母さんが手料理を持って訪れるかもしれませんし、気がついたらかつ丼を喰らっているかもしれません。

歓迎しましょう。ここが腕の見せ所です。
例えば合コンへ行ったとしましょう。

カロリー制限ダイエットではケーキ、かつ丼、ラーメン、何を食べても構いませんが、カロリー計算は怠ってはなりません。とは言え会話をしながらのカロリー計算は極めて難しいといえましょう。このくらい食べたからだいたい〇kcalかなと意識しておいてください。

そして合コン中に食べたものの写真を撮りつつ好みの相手とライン交換をしておき、帰宅後か翌日にでも写真を見ながら摂取カロリーを計算し合コン相手に『楽しかったです』ラインを送りましょう。だいたいで良いです。悩んだらカロリー多めに計算しておけば痩せますし少な目に見積もれば痩せませんし返事は来ないかもしれません。

オーバーした分(借カロリー)は翌日と翌々日の摂取カロリーを減らしたり断食して借カロリー0を目指します。返事が来ない?やれやれ


もちろん振り分けるカロリー量は自分で決めていただいて結構ですし、事前にわかっていれば飲み会の前日や、前々日の摂取カロリーを少な目にしてカロリー貯金をしても良いですが、押してダメなら引いてもダメだというのはわたしの数多い恋愛の苦い思い出です。

3日間で摂取カロリーを調整することで人付き合いに支障なく、食べたいものも食べられると思います。3日以内で調整できなくても気にせず借カロリーを返済しましょう!


食事制限に役立つ食品や調理法はこちらで紹介しているので参考にどうぞ。


ぶり子流ダイエットのルール

●1日の摂取カロリーは基礎代謝くらいに設定
●摂取カロリーは3日間でやりくりする

●何時に食べても良い
●何を食べても良い

●マメな男はモテるが浮気する

食事制限はリバウンドするという人がいますが、太り続けるよりもずっと良いです。

ダイエット終了後からは自分の1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回りさえしなければ体重を維持できますよ♪体重が減ったら基礎代謝が落ちるのは普通です。体が重い方が負荷がかかるので消費カロリーは多くなります。運動をしてのダイエットも、成功後に運動をやめて太っていたときと同じ食事のままではリバウンドします。全ては己の意志次第。たまに痩せてリフレッシュしましょう!

摂取カロリーの決め方

1日の目標摂取カロリーは基礎代謝くらいから-200kcal以内をおすすめしましたが、目標体重から逆算する方法もあります。

減量の数値と日にちが決まっている場合は

例)1日の消費カロリーが1800kcalの人が30日で3kg痩せたい場合

自分の痩せたい体重3kg×7200kcal=21600kcal

21600(kcal)÷30(日)=720kcal

1800(自分の1日の消費kcal)-720(kcal)=1080kcal

1日の摂取カロリーを1080kcal以内にすれば、1か月で約3kg痩せます。

思ったよりも簡単に痩せられない…と思いましたか?

これは脂肪を減らすための計算です。

●食事制限
●寝る前4時間以降は食事しない
●30分以上入浴する
●塩分を控える
●ストレッチをする
●お酒を呑まない

●体を温める
●水分補給を白湯で
●便秘解消

などでむくみが解消されれば、生活習慣次第では2、3日で1~3kg落ちることもありますよ!


運動はやりたいときだけでいいがやると高速で痩せる

ぶり子
ぶり子

早くキレイに減らしたい人は運動もしよう!ダイエットには有酸素運動がおすすめ!

『運動で消費するカロリーは小さいので、カロリーの調整は食事で』と書きましたが、運動を組み合わせることによって運動によるカロリー消費と、筋肉がつくことによる基礎代謝からのカロリー消費が期待できます。

もくじ

●筋トレでボディーメイク!

●有酸素運動で基礎代謝アップ!


効果的に痩せるには?

筋トレでボディメイク!

【脂肪を減らす】という意味では部分痩せはできないと言われていますが、筋トレによって引き締めれば見た目の上では部分痩せすることが可能です。文字数が膨大になりそうなのでそろそろ無駄口たたくのをやめようと思い始めました。


体重も気になりますが、周りから見えている実際の体型のほうが気になりますよね。

お腹周りは特に効果が出やすい部分です。腹筋運動と背筋運動、ヒップアップに効果のある筋トレなど、自分が気になっている部分・痩せたい部分だけでも良いので取り入れてみましょう。

どのような形に引き締めたいかをイメージし、引き締めたい部分に負荷がかかるよう行うと効果的です。

お尻はパンツもおすすめです。

お尻がすっぽりと収まらない小さいパンツを日常で使っていると尻にそのカタチのクセがついてしまいます。そのせいで段が出来て垂れているように見えている人がすごく多いです。正しい位置で尻の境目をハッキリさせるだけでキレイな尻になります。

これはマジで効きます。正直リアルな友人が見ているので使っているなどと思われたくないほど見た目がアレですし夫もわたしがこんなパンツを履いているのは知らないですし、薄っぺらいのですが日常使いしていると正しい境目が帰ってきます。ただし、いつ脱いでも良いように可愛いパンツを持ち歩きましょう。わたしのように飲み会中にハンカチと間違えて白いラメ入りの紐パンを取り出したりしないよう注意してください。

有酸素運動で基礎代謝アップ!

有酸素運動で特に効果が感じられるのはお腹周りです。内臓脂肪は有酸素運動と食事制限を組み合わせると落ちやすいように感じます。

有酸素運動と言うとジョギングやスクワットを想像する方が多いかと思いますが、習慣がない人には敷居が高いですよね。

わたしは走ってもスクワットしても膝が痛くなる自信がありますし、パンプスとサンダルしか持っていませんボトムスは全てスカートです。ふわふわの可愛いパジャマであのパンツを履いて眠るのでジャージを1着も持っていません唯一使えそうなTシャツには『秋田地酒っこ倶楽部』と書かれています…

 

 

ウエアやシューズがない。他にも天候に左右されたり、時間帯を選んだり、周りの目が気になったり、とにかくたしはやりたくありません。寒いのきらいだし。

 

おすすめは、ステッパーです。

自宅でいつでも気が向いたときにできる、服装も気にしなくていい、気温など天候に左右されない。テレビを見ながらでもできます。

その上ステッパーではスクワットと同じように ”太ももやお尻など大きな筋肉” への負荷がかかるので、筋トレ効果による基礎代謝アップも望めます。膝に負担が少ないのも特徴です。

わたしはステッパーを踏むときに手のひらを合わせて上へ上へ伸ばす全身ストレッチや、両手を横へ伸ばして肩甲骨を寄せる肩甲骨と腕の運動首や腕のストレッチど上半身の運動も同時に行っています。真面目に書いてすみません。

わたしが使っているのはこのステッパーです。

斜め下にスライドするのでウエストにひねりが入れやすく筋トレ効果もバッチリです!何年か前に購入したものなのですが、今楽天で一番人気のステッパーみたいですね。

ヨガやバレエで行われるエクササイズもおすすめですよ!体を伸ばしてほぐしてあげることでリンパの流れを良くし、全身のバランスをとりながらゆっくりと筋肉を動かすので、インナーマッスルなどあらゆる筋肉が刺激されます。優雅に見えますがれるまでは全身筋肉痛です。

男性もYouTubeでも見ながら是非。

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そういやめっちゃスタイルの良い美人な友人が毎朝のようにヨガやっているようなので、何見てやっているのかと聞いたらこれだと教えてくれました。ラーメンばっか食ってんですがどうなってんすかね。ヨガですかね。まぁ太ってもいないのに朝からヨガやるような人間は太らないしスタイル一生良いですよね。

 

効果的に痩せるには

わたしは実はとても真面目な人間なので、運動効果を最大限に生かして少しでも効率良く脂肪を燃やすにはどうしたらいいのかを詳しく調べました。

●内臓脂肪は有酸素運動20分以上で効率よく燃え始めるが恋の炎を20分で燃やすのは困難である

●筋トレ(無酸素運動)は糖を栄養にするしイケメンは女を食い物にする

●有酸素運動は糖と血液中の脂肪を燃やした後に体脂肪を効率的に燃やす
が、恋愛関係では付き合って3~4年目頃になると恋愛ホルモン(ドーパミン)の分泌量が減り恋の炎は燃え尽きる傾向にある

●筋トレ(無酸素運動)では、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されることで脂肪が分解されやすくなるし
わたしは腹が減ってきた

 

と書かれています。(一部主観です)

そこで、腹筋20回、背筋20回ほどの軽い筋トレをして体を温め糖の分解を促したと思われる状態で有酸素運動を行ってみたところ、そんなにすぐに燃えるわけがないだろうとなめていたのにも関わらず、始めからステッパーを踏んだときよりも短時間で体がポカポカして汗をかきやすく、効果的にむくみ解消や脂肪を燃やす効果がありそうだと感じました。

まるでわたしが発見したかのような言いようですが、多くのトレーナーさんもおすすめしている方法です。

有酸素運動では最初に筋肉内の糖分と血液中の脂肪分が分解され、20分後くらいから内臓脂肪の分解が加速し始めると言われているので、30分以上を目標にステッパーを踏みましょう。

せっかく汗をかいて体がポカポカしているので、お風呂に入ってポカポカを維持したほうが痩せそうな気がしますが、運動後30分程は継続して脂肪が燃焼されているそうで、入浴などで筋肉の温度が40℃を超えるとリパーゼという脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなり、脂肪の燃焼が低下してしまうといいます。

有酸素運動後はゆったりとストレッチをして筋肉疲労を取り除いてからシャワーで汗を流しましょう。(とは言っても入浴して効果がなくなるわけではないと思います。筋トレ→有酸素運動→入浴→ストレッチの順に行っていた当時、スムーズにダイエットを成功させています)

この動線を考えたときにより効果的なのが空腹時だと考えたのですが、実際にその方が効率良く脂肪を燃焼できるものの、それ以外の理由から空腹時も食後も大差ないそうです。

こちらで詳しく紹介していました。(ボディビル関連の外部サイトで科学的根拠に基づいて説明されています)

筋肉って女ごころなみに難しいですね…

筋トレをするのでしたら、筋肉の栄養のために意識してたんぱく質を取り入れていきましょう!水も筋肉の大事な栄養素です。ダイエット中で食事制限もきつい中、栄養バランスまで考えるのは大きなストレスになると思うので、肝心のダイエットへのモチベーションが下がらない程度でかまいません。

ぶり子
ぶり子


長い文章の読破お疲れ様でした!


いやー!長かったですね!自分にとって都合のよい使えそうなところだけでも取り入れて、理想の体型を目指して楽しくダイエットしてもらえればと思います!

おすすめの食品なども紹介しているので時間があるときにでも読んでみてくださいね♪